జిమ్‌లో మీ వన్-రెప్ మ్యాక్స్ (1RM)ని నిర్ణయించడం

మీ వన్-రెప్ మ్యాక్స్ (1RM)ని అంచనా వేయడం - మీరు ఒకే పునరావృతం కోసం ఎత్తగల గరిష్ట బరువు - బల శిక్షణకు చాలా ముఖ్యమైనది. ఇది మీకు సహాయపడుతుంది:

• సమర్థవంతమైన వ్యాయామ కార్యక్రమాలను రూపొందించండి: అనేక ప్రోగ్రామ్‌లు మీరు వేర్వేరు పునరావృత శ్రేణుల కోసం ఎత్తాల్సిన బరువును నిర్ణయించడానికి మీ 1RM శాతాలను ఉపయోగిస్తాయి.
• పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి: మీ 1RMని క్రమం తప్పకుండా పరీక్షించడం (లేదా దానిని అంచనా వేయడం) కాలక్రమేణా మీ బల లాభాలను పర్యవేక్షించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి: మీ 1RMని తెలుసుకోవడం సాధించగల బల లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడానికి ఒక ఆధారాన్ని అందిస్తుంది.
• గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోండి: మిమ్మల్ని మీరు నిజమైన 1RMకి నెట్టడం ప్రమాదకరం కావచ్చు. అనవసరమైన ప్రమాదం లేకుండా మంచి పని బరువును కనుగొనడంలో అంచనా పద్ధతులు మీకు సహాయపడతాయి.

రెండు ప్రధాన విధానాలు ఉన్నాయి: ప్రత్యక్ష పరీక్ష మరియు పరోక్ష అంచనా. ప్రతి దాని లాభాలు మరియు నష్టాలు ఉన్నాయి.

విధానం 1: డైరెక్ట్ 1RM టెస్టింగ్ (అడ్వాన్స్‌డ్ లిఫ్టర్లు)

ఈ పద్ధతిలో నిజానికి ఒక-రెప్ మ్యాక్స్ లిఫ్ట్‌ను ప్రయత్నించడం జరుగుతుంది. ఇది అత్యంత ఖచ్చితమైనది, కానీ గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా ఎక్కువగా కలిగి ఉంటుంది. ఈ పద్ధతి భారీ బరువులు మరియు సరైన ఆకృతితో సౌకర్యవంతంగా ఉండే అనుభవజ్ఞులైన లిఫ్టర్లకు మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడింది.

విధానం:

1. సరైన వార్మ్-అప్: కీలకమైనది. 5-10 నిమిషాల తేలికపాటి కార్డియోతో ప్రారంభించండి (ఉదా., జాగింగ్, రోయింగ్). మీరు పరీక్షిస్తున్న లిఫ్ట్‌కు సంబంధించిన డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్‌తో దీన్ని అనుసరించండి (ఉదా., చేయి వృత్తాలు, లెగ్ స్వింగ్‌లు). ఆపై, మీ అంచనా వేసిన 1RMకి చేరుకునేలా క్రమంగా భారీ బరువులతో అనేక వార్మ్-అప్ సెట్‌లను చేయండి. ఇవి తక్కువ రెప్ వార్మ్-అప్ సెట్‌లుగా ఉండాలి. స్క్వాట్‌కు ఉదాహరణ, అంచనా వేసిన 1RM 300 పౌండ్లు అని ఊహిస్తూ:

• ఖాళీ బార్ x 5 రెప్స్
• 95 పౌండ్లు x 5 రెప్స్
• 135 పౌండ్లు x 3 రెప్స్
• 185 పౌండ్లు x 2 రెప్స్
• 225 పౌండ్లు x 1 రెప్స్
• 255 పౌండ్లు x 1 రెప్స్
• 275 పౌండ్లు x 1 రెప్స్

2. స్పాటర్లు: ఖచ్చితంగా అవసరం. మీరు చేస్తున్న లిఫ్ట్‌ను ఎలా సరిగ్గా గుర్తించాలో అర్థం చేసుకునే కనీసం ఒకరు, ప్రాధాన్యంగా ఇద్దరు, అనుభవజ్ఞులైన స్పాటర్‌లను కలిగి ఉండండి. ప్రతి ప్రయత్నానికి ముందు మీ స్పాటర్‌లతో స్పష్టంగా కమ్యూనికేట్ చేయండి.

3. లిఫ్ట్:

• మీ వార్మప్ సెట్‌ల తర్వాత, మీ అంచనా వేసిన 1RMతో లేదా కొంచెం క్రింద బార్‌ను లోడ్ చేయండి.
• లిఫ్ట్‌ను పరిపూర్ణ రూపంలో చేయండి. మీరు విజయవంతమైతే, 3-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• బరువును చిన్న ఇంక్రిమెంట్ ద్వారా పెంచండి (ఉదా., ఎగువ శరీరానికి 5-10 పౌండ్లు, దిగువ శరీరానికి 10-20 పౌండ్లు).
• లిఫ్ట్‌ను పునరావృతం చేయండి. మీరు సరైన ఫామ్‌తో ఎత్తలేని బరువును చేరుకునే వరకు చిన్న ఇంక్రిమెంట్‌లలో బరువును పెంచడం కొనసాగించండి. చివరి విజయవంతమైన లిఫ్ట్ మీ 1RM.
• గరిష్టంగా 3-5 ప్రయత్నాల కంటే ఎక్కువ ప్రయత్నించవద్దు. అలసట ఏర్పడుతుంది, గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు పరీక్ష చెల్లదు.

4. కూల్-డౌన్ పూర్తి చేసిన తర్వాత కొన్ని స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్‌లను చేయండి.

ముఖ్యమైన పరిగణనలు:

• ఫారమ్ చాలా ముఖ్యమైనది. ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి ఫారమ్‌ను త్యాగం చేయవద్దు. మీ ఫారమ్ విఫలమైతే, మీరు సాంకేతికంగా లిఫ్ట్‌ను పూర్తి చేసినప్పటికీ, ప్రయత్నం విఫలమవుతుంది. తగినంతగా విశ్రాంతి తీసుకోండి: ప్రయత్నాల మధ్య తగినంత విశ్రాంతిని అనుమతించండి (3-5 నిమిషాలు). *చాలా తరచుగా పరీక్షించవద్దు: మీ 1RMని చాలా తరచుగా పరీక్షించడం వల్ల మీ శరీరం మరియు నాడీ వ్యవస్థపై భారం పడుతుంది. ప్రతి 8-12 వారాలకు సాధారణంగా సరిపోతుంది.

పద్ధతి 2: పరోక్ష 1RM అంచనా (చాలా మంది లిఫ్టర్లకు సిఫార్సు చేయబడింది)

ఈ పద్ధతి మీరు బహుళ పునరావృతాల కోసం ఎత్తగల బరువు ఆధారంగా మీ 1RMని అంచనా వేయడానికి సూత్రాలు లేదా కాలిక్యులేటర్‌లను ఉపయోగిస్తుంది. ఇది ప్రత్యక్ష పరీక్ష కంటే సురక్షితమైనది మరియు తక్కువ పన్ను విధించేది.

సాధారణ సూత్రాలు:

అనేక సూత్రాలు ఉన్నాయి మరియు వాటి ఖచ్చితత్వం మారవచ్చు. ఇక్కడ కొన్ని ప్రసిద్ధమైనవి ఉన్నాయి:

• ఎప్లీ ఫార్ములా: 1RM = బరువు x (1 + (ప్రతినిధులు / 30))
• బ్ర్జికి ఫార్ములా: 1RM = బరువు / (1.0278 - (0.0278 x ప్రతినిధులు))
• లాండర్ ఫార్ములా: 1RM = (100 x బరువు) / (101.3 - 2.67123 x ప్రతినిధులు)
• లోంబార్డి ఫార్ములా: 1RM = బరువు x ప్రతినిధులు^0.10
• మేహ్యూ మరియు ఇతరులు. ఫార్ములా: 1RM = (100 x బరువు) / (52.2 + (41.9 x e^(-0.055 x Reps)))
• ఓ'కానర్ మరియు ఇతరులు. ఫార్ములా: 1RM = బరువు x (1 + 0.025 x Reps)
• వాథెన్ ఫార్ములా: 1RM = (100 x బరువు)/(48.8 + (53.8 x e^(-0.075 x Reps)))

విధానం:

1. వార్మ్-అప్: ప్రత్యక్ష పరీక్ష మాదిరిగానే, పూర్తిగా వార్మ్ అప్ చేయండి.
2. ఒక రెప్ రేంజ్‌ని ఎంచుకోండి: పరిపూర్ణ రూపంతో 2-10 పునరావృతాల కోసం మీరు ఎత్తగల బరువును ఎంచుకోండి. రెప్ రేంజ్ తక్కువగా ఉంటే (2కి దగ్గరగా), అంచనా మరింత ఖచ్చితమైనది, కానీ మీరు ఉపయోగించాల్సిన బరువు అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది. 3-5 రెప్ రేంజ్ తరచుగా మంచి బ్యాలెన్స్.
3. సెట్‌ను అమలు చేయండి: వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృతాలకు బరువును ఎత్తండి పరిపూర్ణ రూపంతో. మీ ఫారమ్ విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభించినప్పుడు లేదా మీరు మరొక పూర్తి పునరావృతం పూర్తి చేయలేనప్పుడు ఆపివేయండి. బరువు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను రికార్డ్ చేయండి.
4. ఫార్ములా లేదా కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించండి: పైన ఉన్న ఫార్ములాల్లో ఒకదానిలో బరువు మరియు పునరావృతాలను ఇన్‌పుట్ చేయండి లేదా ఆన్‌లైన్ 1RM కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించండి (చాలా అందుబాటులో ఉన్నాయి).

ఉదాహరణ:

మంచి రూపంతో 5 పునరావృతాల కోసం మీరు 225 పౌండ్లు స్క్వాట్ చేస్తారు. ఎప్లీ ఫార్ములాను ఉపయోగించడం:

1RM = 225 x (1 + (5 / 30)) 1RM = 225 x (1 + 0.167) 1RM = 225 x 1.167 1RM ≈ 262.5 పౌండ్లు

ముఖ్యమైన పరిగణనలు:

ఫారమ్ ఇప్పటికీ కీలకం: మీరు మీ సంపూర్ణ గరిష్ట స్థాయిని ఎత్తనప్పటికీ, సెట్ అంతటా పరిపూర్ణ రూపాన్ని నిర్వహించండి.

• వేర్వేరు సూత్రాలు, వేర్వేరు ఫలితాలు: వేర్వేరు సూత్రాలు కొద్దిగా భిన్నమైన ఫలితాలను ఇవ్వవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. కొన్ని వేర్వేరు సూత్రాలను ఉపయోగించడం మరియు ఫలితాలను సగటున లెక్కించడం తరచుగా సహాయపడుతుంది.
• ఎక్కువ పునరావృత్తులతో ఖచ్చితత్వం తగ్గుతుంది: పునరావృత్తుల సంఖ్య పెరిగేకొద్దీ అంచనాలు తక్కువ ఖచ్చితమైనవి అవుతాయి. 10 పునరావృత్తుల కంటే తక్కువగా ఉండటం సిఫార్సు చేయబడింది.

మీరు ఏ పద్ధతిని ఎంచుకోవాలి?

ప్రారంభకులు: 5-10 పునరావృత్తుల పరిధిని ఉపయోగించి పరోక్ష అంచనా.

• ఇంటర్మీడియట్ లిఫ్టర్లు: 3-5 పునరావృత్తుల పరిధిని ఉపయోగించి పరోక్ష అంచనా.
• అధునాతన లిఫ్టర్లు (అనుభవం మరియు స్పాటర్లతో): ప్రత్యక్ష పరీక్ష లేదా తక్కువ పునరావృత్తుల పరిధితో (2-3) పరోక్ష అంచనా.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

ప్ర: నా 1RMని నేను ఎంత తరచుగా అంచనా వేయాలి?

జ: ప్రతి 4-12 వారాలకు సహేతుకమైన కాలపరిమితి. మీరు నిర్మాణాత్మక ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరిస్తుంటే, మీ ప్రోగ్రామ్ ఎప్పుడు తిరిగి అంచనా వేయాలో పేర్కొనవచ్చు. దీన్ని చాలా తరచుగా చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది శ్రమతో కూడుకున్నది కావచ్చు.

ప్ర: నేను మంచి ఫామ్‌తో 2 రెప్స్ కూడా చేయలేకపోతే?

జ: మీరు మంచి ఫామ్‌తో కనీసం 2 రెప్స్ కోసం బరువును ఎత్తలేకపోతే, 1RM అంచనాకు బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు కనీసం 2 నాణ్యమైన రెప్స్ చేయగలిగే వరకు బరువును తగ్గించండి.

ప్ర: అంచనా వేసిన 1RM చాలా ఎక్కువగా లేదా చాలా తక్కువగా అనిపిస్తే?

జ: అంచనాలు అంతే - అంచనాలు. అవి పరిపూర్ణంగా లేవు. ఫలితం గణనీయంగా తగ్గినట్లు అనిపిస్తే, వేరే ఫార్ములాను ఉపయోగించడం లేదా కొద్దిగా భిన్నమైన బరువు లేదా రెప్ రేంజ్‌తో మరొక అంచనా సెట్‌ను నిర్వహించడం పరిగణించండి. మీ ఆచరణాత్మక అనుభవం లిఫ్టింగ్ కూడా మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.

ప్ర: నేను అన్ని వ్యాయామాలకు 1RM ఎస్టిమేషన్‌ను ఉపయోగించవచ్చా?

జ: ఇది సాధారణంగా స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు, ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు మరియు రోల వంటి సమ్మేళన వ్యాయామాలకు ఉపయోగించబడుతుంది. ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలకు (బైసెప్ కర్ల్స్ వంటివి) ఇది తక్కువ కీలకం.

ప్ర: నా 1RM అంచనాలు వేర్వేరు కాలిక్యులేటర్లు/ఫార్ములాల్లో భిన్నంగా ఉంటాయి. ఏది సరైనది?

జ: వాటిలో ఏవీ పూర్తిగా "సరైనవి" కావు. అవన్నీ అంచనాలే. కొన్ని వేర్వేరు సూత్రాలను ఉపయోగించడం, ఫలితాలను సగటున తీసుకోవడం, ఆపై ఆ సగటును మార్గదర్శకంగా ఉపయోగించడం ఉత్తమ విధానం. మీ వ్యాయామాల సమయంలో బరువు ఎంత సవాలుగా ఉందో మీ స్వంత భావన కూడా ముఖ్యం. కాలక్రమేణా, మీరు మీ స్వంత బలం గురించి మెరుగైన అవగాహనను పెంచుకుంటారు.

ప్ర: నా 1RMని ఒంటరిగా పరీక్షించడం సురక్షితమేనా?

జ: ఖచ్చితంగా కాదు. నిజమైన 1RMని ప్రయత్నించేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ కనీసం ఒకటి, మరియు ప్రాధాన్యంగా ఇద్దరు, అనుభవజ్ఞులైన స్పాటర్‌లను కలిగి ఉండండి. మీరు పరోక్ష అంచనాను ఉపయోగిస్తుంటే, స్పాటర్‌లు తక్కువ క్లిష్టమైనవి కానీ ఇప్పటికీ సిఫార్సు చేయబడ్డాయి, ప్రత్యేకించి మీరు తక్కువ రెప్ రేంజ్ (2-5) ఉపయోగిస్తుంటే.

ప్ర: 1RM ప్రయత్నం లేదా అంచనా సెట్ సమయంలో నా ఫారమ్ విచ్ఛిన్నమైతే?

జ: వెంటనే ఆపు. పేలవమైన ఫామ్‌తో చేసిన ప్రతినిధి లెక్కించబడదు మరియు ఇది మీ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ప్రత్యక్ష పరీక్ష కోసం, ఆ ప్రయత్నం విఫలమైంది. అంచనా కోసం, మంచి ఫామ్‌తో చేసిన రెప్‌లను మాత్రమే లెక్కించండి.

ప్ర: నేను ఒక అనుభవశూన్యుడు. నా 1RM గురించి నేను ఆందోళన చెందాలా?

జ: ఖచ్చితంగా అవసరం లేకపోయినా, మీ 1RMని అంచనా వేయడం (పరోక్ష పద్ధతిని ఉపయోగించి) ప్రారంభకులకు కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది మీ వ్యాయామాలకు తగిన బరువులను ఎంచుకోవడానికి ఒక ప్రారంభ బిందువును అందిస్తుంది. ఖచ్చితమైన సంఖ్య గురించి ఎక్కువగా చింతించే ముందు సరైన ఫామ్‌లో నైపుణ్యం సాధించడంపై దృష్టి పెట్టండి.