உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை? உங்கள் உடல் மற்றும் வாழ்க்கை முறையை அடிப்படையாகக் கொண்ட வழிகாட்டி

புரதம் ஒரு முக்கியமான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும், இது திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும், நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதற்கும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கும் அவசியம். ஆனால் உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை? இது ஒரு அளவு பொருந்தக்கூடிய பதில் அல்ல. உங்கள் தனிப்பட்ட புரதத் தேவைகள் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, அவற்றுள்:

• வயது: புரதத் தேவைகள் ஆயுட்காலம் முழுவதும் மாறுகின்றன.
• பாலினம்: பொதுவாக அதிக தசை நிறை இருப்பதால் ஆண்களுக்கு பொதுவாக பெண்களை விட சற்று அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது.
• உயரம் மற்றும் எடை (உடல் அமைப்பு): பெரிய நபர்கள் மற்றும் அதிக தசை நிறை உள்ளவர்களுக்கு பொதுவாக அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது.
• செயல்பாட்டு நிலை: உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது உடல் ரீதியாக கடினமான வேலைகளில் இருப்பவர்களை விட குறைவான புரதம் தேவைப்படுகிறது.

இந்த வழிகாட்டி இந்த காரணிகளின் அடிப்படையில் புரத பரிந்துரைகளை உடைக்கிறது.

உங்கள் புரதத் தேவைகளைக் கணக்கிடுதல்

துல்லியமான கணக்கீடுகள் சிக்கலானதாக இருந்தாலும், உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை மதிப்பிடுவதற்கான சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் சூத்திரங்கள் இங்கே:

1. பொதுவான பரிந்துரைகள் (RDA):

புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு (RDA) ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதம் ஆகும். இது பெரும்பாலான உட்கார்ந்த நிலையில் உள்ள பெரியவர்களுக்கு குறைபாட்டைத் தடுக்கத் தேவையான குறைந்தபட்ச அளவு.

பவுண்டுகளை கிலோகிராமாக மாற்றவும்: உங்கள் எடையை பவுண்டுகளில் 2.2 ஆல் வகுக்கவும்.

• எடுத்துக்காட்டு: 150 பவுண்டுகள் / 2.2 = 68.2 கிலோ
• RDA ஐக் கணக்கிடுங்கள்: உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் 0.8 ஆல் பெருக்கவும்.

$$\text{புரதம் (கிராம்)} = \text{எடை (கிலோ)} \times 0.8$$

• எடுத்துக்காட்டு: 68.2 கிலோ * 0.8 கிராம்/கிலோ = 54.6 கிராம் புரதம்

2. செயல்பாடு சார்ந்த பரிந்துரைகள்:

அதிக செயல்பாட்டு நிலைகளைக் கொண்ட நபர்களுக்கு RDA பெரும்பாலும் போதுமானதாக இருக்காது. இங்கே மிகவும் நுணுக்கமான அணுகுமுறை உள்ளது:

| செயல்பாட்டு நிலை | புரத பரிந்துரை (கிராம்/கிலோ உடல் எடை) | விளக்கம் | | :- * எடுத்துக்காட்டு: 70 கிலோ எடையுள்ள மிதமான சுறுசுறுப்பான நபருக்கு இவை தேவைப்படும்:

$$\text{புரதம் (கிராம்)} = 70 \text{ கிலோ} \times 1.4 \text{ கிராம்/கிலோ} = 98 \text{ கிராம்}$$

("மிதமான சுறுசுறுப்பான" என்பதற்கு 1.4 கிராம்/கிலோவை மையப் புள்ளியாகப் பயன்படுத்துதல்)

3. வயது சார்ந்த பரிசீலனைகள்:

• குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகள்: வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உடல் எடையில் ஒரு கிலோகிராமுக்கு அதிக புரதத் தேவைகள் உள்ளன. குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளுக்கு குழந்தை மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். வயதான பெரியவர்கள் (65+): சார்கோபீனியாவை (வயது தொடர்பான தசை இழப்பு) தடுக்க பெரும்பாலும் இளையவர்களை விட (சுமார் 1.0-1.2 கிராம்/கிலோ அல்லது அதற்கு மேல்) அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. அவர்களுக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

4. சிறப்பு சூழ்நிலைகள்:

• கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால்: கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் பால் உற்பத்தியை ஆதரிக்க புரதத் தேவையை அதிகரிக்கவும். உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 25 கிராம் புரதம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• எடை இழப்பு: அதிக புரத உட்கொள்ளல் (நியாயமான வரம்பிற்குள், எ.கா., 1.2-1.6 கிராம்/கிலோ) எடை இழப்பின் போது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கவும், திருப்தியை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
• சிறுநீரக நோய்: சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்கள் புரத உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம். எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரின் வழிகாட்டுதலைப் பின்பற்றுங்கள்.

5. உடல் அமைப்பு:

உடல் எடை ஒரு பயனுள்ள தொடக்கப் புள்ளியாக இருந்தாலும், உடல் அமைப்பு (தசைக்கும் கொழுப்பிற்கும் உள்ள விகிதம்) மிகவும் துல்லியமான குறிகாட்டியாகும். அதிக தசை நிறை கொண்ட நபர்களுக்கு அதை பராமரிக்க அதிக புரதம் தேவை. உங்கள் கணக்கீடுகளில் மெலிந்த உடல் நிறை (LBM) பயன்படுத்துவது சிறந்த மதிப்பீட்டை அளிக்கிறது. இருப்பினும், LBM ஐ துல்லியமாக அளவிடுவதற்கு பெரும்பாலும் சிறப்பு உபகரணங்கள் (எ.கா., DEXA ஸ்கேன்) தேவைப்படுகின்றன. உடல் கொழுப்பு சதவீத மதிப்பீடுகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு தோராயமான மதிப்பீட்டைச் செய்யலாம்.

LBM கணக்கிடுங்கள்:

$$\text{LBM (kg)} = \text{எடை (kg)} \times (1 - \text{உடல் கொழுப்பு சதவீதம்})$$

எடுத்துக்காட்டு: 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் 20% உடல் கொழுப்பைக் கொண்டவர்.

$$\text{LBM (kg)} = 80 \times (1 - 0.20) = 64\text{kg}$$

பின்னர் g/kg பரிந்துரைகளில் LBM ஐப் பயன்படுத்தவும்.

முக்கிய குறிப்பு: இவை பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளுக்கு, குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது சுகாதார வழங்குநரை அணுகுவது எப்போதும் சிறந்தது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கேள்வி: அதிக புரதம் சாப்பிடுவது சாத்தியமா?

ப: புரதம் அவசியம் என்றாலும், அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் (பொதுவாக நீண்ட காலத்திற்கு 2.5 கிராம்/கிலோவுக்கு மேல்) சிறுநீரகங்களில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், குறிப்பாக ஏற்கனவே சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு. இது செரிமான அசௌகரியம், நீரிழப்பு மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை இடமாற்றம் செய்ய வழிவகுக்கும். மிதமான தன்மை மற்றும் சமநிலை முக்கியம்.

கேள்வி: புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் யாவை?

ப: சிறந்த புரத ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• விலங்கு ஆதாரங்கள்: மெலிந்த இறைச்சிகள் (கோழி, வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி), மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள் (பால், தயிர், சீஸ்). *தாவர ஆதாரங்கள்: பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை), டோஃபு, டெம்பே, எடமேம், கொட்டைகள், விதைகள், குயினோவா, முழு தானியங்கள்.

கேள்வி: எனக்கு புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையா?

ப: பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் புரதத் தேவைகளை ஒரு சீரான உணவு மூலம் பூர்த்தி செய்ய முடியும். சப்ளிமெண்ட்ஸ் (புரதப் பொடிகள், பார்கள்) விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது அதிக புரதத் தேவைகள் உள்ளவர்களுக்கு வசதியாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை அனைவருக்கும் அவசியமில்லை. முதலில் முழு உணவு மூலங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

கேள்வி: நாள் முழுவதும் எனது புரத உட்கொள்ளலை எவ்வாறு விநியோகிக்க வேண்டும்?

ப: பொதுவாக உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை ஒரே உணவில் உட்கொள்வதற்குப் பதிலாக, நாள் முழுவதும் சமமாகப் பரப்ப பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உணவிலும், சிற்றுண்டிகளிலும் நல்ல புரத மூலத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இது தசை புரத தொகுப்பு மற்றும் திருப்திக்கு உதவுகிறது.

கேள்வி: நான் ஒரு சைவ உணவு உண்பவன்/சைவ உணவு உண்பவன். போதுமான புரதத்தை நான் எவ்வாறு பெறுவது?

ப: சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் கவனமாக திட்டமிடுவதன் மூலம் தங்கள் புரதத் தேவைகளை முழுமையாக பூர்த்தி செய்ய முடியும். நாள் முழுவதும் பல்வேறு தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது உங்களுக்கு முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது. வெவ்வேறு புரத மூலங்களை (எ.கா., அரிசி மற்றும் பீன்ஸ்) இணைப்பது இதை அடைய உதவும்.

கேள்வி: சமைப்பது உணவின் புரத உள்ளடக்கத்தை பாதிக்குமா?

ப: சமைப்பது புரத அமைப்பை சிறிது மாற்றக்கூடும், ஆனால் இது பொதுவாக ஒட்டுமொத்த புரத உள்ளடக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்காது. சில சமையல் முறைகள் புரதத்தை மேலும் செரிமானமாக்கக்கூடும்.

கேள்வி: நான் தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கிறேன். எனக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

ப. தசையை வளர்ப்பதற்கு, செயல்பாடு சார்ந்த பரிந்துரைகளின் உயர்நிலையை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், பொதுவாக ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6-2.2 கிராம் புரதம். நிலையான எதிர்ப்பு பயிற்சியும் மிக முக்கியமானது.