ബോഡി മാസ് ഇൻഡെക്സ് (BMI) കണക്കാക്കുന്നതും ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതും

ബോഡി മാസ് ഇൻഡെക്സ് (BMI) എന്നത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഉയരവും ഭാരവും അടിസ്ഥാനമാക്കി ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന സ്ക്രീനിംഗ് ഉപകരണമാണ്. ഇത് നേരിട്ട് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അളക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാവുന്ന ഭാര വിഭാഗങ്ങളുടെ ന്യായമായ സൂചന നൽകുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ BMI നിലനിർത്തുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിന് നിർണായകമാണ്, കൂടാതെ വിവിധ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ BMI കണക്കാക്കുന്നു

BMI കണക്കാക്കുന്നത് ലളിതമാണ്. ഇതിൽ കിലോഗ്രാമിലുള്ള നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തെ മീറ്ററിലുള്ള ഉയരത്തിന്റെ വർഗ്ഗം കൊണ്ട് ഹരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സൂത്രവാക്യം ഇതാ:

$$BMI = \frac{ഭാരം_{kg}}{ഉയരം_{m}^2}$$

ഒരു ഉദാഹരണത്തിലൂടെ വ്യക്തമാക്കാം:

ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭാരം 70 കിലോഗ്രാമും ഉയരം 1.75 മീറ്ററുമാണെന്ന് കരുതുക.

1. ഉയരത്തിന്റെ വർഗ്ഗം കണ്ടെത്തുക: 1.75 * 1.75 = 3.0625
2. ഭാരത്തെ വർഗ്ഗീകരിച്ച ഉയരം കൊണ്ട് ഹരിക്കുക: 70 / 3.0625 = 22.86

അതിനാൽ, വ്യക്തിയുടെ BMI ഏകദേശം 22.86 ആണ്.

BMI വിഭാഗങ്ങൾ

ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO) ഇനിപ്പറയുന്ന BMI വിഭാഗങ്ങൾ സ്ഥാപിച്ചിട്ടുണ്ട്:

• കുറഞ്ഞ ഭാരം: 18.5 ൽ താഴെ
• സാധാരണ ഭാരം: 18.5 മുതൽ 24.9 വരെ
• അമിത ഭാരം: 25 മുതൽ 29.9 വരെ
• പൊണ്ണത്തടി: 30 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ

BMI ഒരു സ്ക്രീനിംഗ് ഉപകരണമാണെന്നും രോഗനിർണയ ഉപകരണമല്ലെന്നും ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പേശികളുടെ അളവ്, പ്രായം, വംശം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ ഇതിന്റെ കൃത്യതയെ സ്വാധീനിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉയർന്ന പേശികളുടെ അളവുള്ള കായികതാരങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന BMI ഉണ്ടായിരിക്കാം, എന്നാൽ അധിക ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല.

ആരോഗ്യകരമായ BMI നിലനിർത്താനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ

ആരോഗ്യകരമായ BMI നിലനിർത്തുന്നതിൽ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളുടെ സംയോജനം ഉൾപ്പെടുന്നു.

1. സമീകൃതാഹാരം

• പൂർണ്ണ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മാംസ്യം എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പോഷക സമ്പുഷ്ടവും കലോറി കുറഞ്ഞതുമാണ്.
• ഭാഗങ്ങളുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക: നിങ്ങൾ എത്ര കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഭാഗങ്ങളുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ചെറിയ പ്ലേറ്റുകളും പാത്രങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക.
• സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക: സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭാരം കൂടുന്നതിനും മോശം ആരോഗ്യത്തിനും കാരണമാകുന്നു.
• ജലാംശം നിലനിർത്തുക: ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. വെള്ളം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കാനും ദഹനത്തെ സഹായിക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

2. പതിവായ വ്യായാമം

• ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമം ലക്ഷ്യമിടുക: ഇതിൽ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.
• ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക: ശക്തി പരിശീലനം പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഉപാപചയം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
• നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക: നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വാദ്യകരവും സുസ്ഥിരവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കും.
• സ്ഥിരത പാലിക്കുക: ആരോഗ്യകരമായ BMI നിലനിർത്തുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പതിവായ വ്യായാമം പ്രധാനമാണ്.

3. ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ

• മതിയായ ഉറക്കം നേടുക: ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും മതിയായ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലക്ഷ്യമിടുക.
• മാനസിക സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക: വിട്ടുമാറാത്ത മാനസിക സമ്മർദ്ദം അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങളിലേക്കും ഭാരം കൂടുന്നതിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം. ധ്യാനം, യോഗ അല്ലെങ്കിൽ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം പോലുള്ള മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുക.
• മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക: മദ്യത്തിൽ കലോറി കൂടുതലാണ്, ഇത് ഭാരം കൂടാൻ കാരണമാകും.
• പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക: പുകവലിക്ക് നിരവധി പ്രതികൂല ആരോഗ്യ പ്രത്യാഘാതങ്ങളുണ്ട്, പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്തും.

സാധാരണ BMI നിലനിർത്തുന്നതിൻ്റെ ഗുണങ്ങൾ

സാധാരണ BMI നിലനിർത്തുന്നത് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു, അവയിൽ:

• വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: ആരോഗ്യകരമായ BMI ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക്, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ചില കാൻസറുകൾ, ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയാരോഗ്യം: ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോൾ അളവ്, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ് എന്നിവ കുറയ്ക്കും, ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• വർദ്ധിച്ച ഊർജ്ജ നിലകൾ: ആരോഗ്യകരമായ BMI ഊർജ്ജ നില മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം: ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സ്ലീപ്പ് ആപ്നിയയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
• വർദ്ധിച്ച ചലനശേഷിയും വഴക്കവും: ആരോഗ്യകരമായ BMI ചലനശേഷിയും വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തും, ഇത് ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാരോഗ്യം: ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് ആത്മാഭിമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിഷാദവും ഉത്കണ്ഠയും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
• കൂടിയ ആയുർദൈർഘ്യം: ആരോഗ്യകരമായ BMI നിലനിർത്തുന്നത് കൂടിയ ആയുർദൈർഘ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട സന്ധി ആരോഗ്യം: സന്ധികളിൽ കുറഞ്ഞ ഭാരം, വേദനയും സന്ധിവാതത്തിൻ്റെ പുരോഗതിയും കുറയ്ക്കും.
• മെച്ചപ്പെട്ട പ്രത്യുത്പാദന ആരോഗ്യം: ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് പ്രത്യുത്പാദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഗർഭധാരണ സങ്കീർണതകളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ഉപസംഹാരം

ആരോഗ്യകരമായ BMI നിലനിർത്തുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിൻ്റെയും ക്ഷേമത്തിൻ്റെയും ഒരു പ്രധാന വശമാണ്. സമീകൃതാഹാരം സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെയും പതിവായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിലൂടെയും നല്ല ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ BMI നേടാനും നിലനിർത്താനും കഴിയും, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. വ്യക്തിഗത ഉപദേശത്തിനും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനും ഒരു ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ വിദഗ്ദ്ധനെയോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെയോ സമീപിക്കാൻ ഓർക്കുക.